Oslikavanje najbolje hrane za jelo kada imate dijabetes može biti teško. Glavni cilj je da razina šećera u krvi bude dobro kontrolirana. Međutim, također je važno jesti namirnice koje pomažu u sprječavanju komplikacija kod dijabetesa poput bolesti srca. Ovdje su 8 najbolja hrana za dijabetičare, oba tipa 1 i tipa 2.
1. Masne ribe
Masna riba je jedna od najzdravijih namirnica na planeti. Salmon, srdele, haringa, srdele i skuše izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina DHA i EPA koji imaju velike prednosti za zdravlje srca. Dobivanje dovoljno tih masti redovito je posebno važno za dijabetičare koji imaju povećani rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Brojna opservacijska istraživanja upućuju na to da ljudi koji redovito konzumiraju masne ribe imaju manji rizik zatajenja srca i manje su vjerojatno da će umrijeti od bolesti srca.
U studijama, stariji muškarci i žene koji su konzumirali masnu ribu 5-7 dana tjedno kroz 8 tjedana, imali su značajno smanjenje triglicerida i upalnih markera. Riba je također dobar izvor visoko kvalitetnih proteina, koji vam pomaže da se osjećate puni i povećate brzinu metabolizma.
2. Zeleni listovi
Listopadno zeleno povrće je iznimno hranjivo i nisko u kalorijama. Također su vrlo niske u probavljivim ugljikohidovima, što povećava razinu šećera u krvi. Špinat, kelj i ostalo zeleno bilje su dobri izvori nekoliko vitamina i minerala, uključujući i vitamin C. U jednoj studiji, povećani unos vitamina C smanjio je upalne markere i postao razinu šećera u krvi za osobe s dijabetesom tipa 2 ili visokim krvnim tlakom.
3. Cimet
Cimet su ukusni začin s jakim antioksidativnim djelovanjem. Nekoliko kontroliranih studija pokazalo je da cimet mogu smanjiti razinu šećera u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin. Dugotrajna kontrola dijabetesa obično se određuje mjerenjem hemoglobina A1c, koja odražava vašu prosječnu razinu šećera u krvi tijekom 2-3 mjeseca. U jednoj studiji, pacijenti s tipom 2 dijabetesa koji su uzimali cimet u 90 dana imali su više nego dvostruko smanjenje hemoglobina A1c, uspoređivali su one koji su primali samo standardnu njegu.
Nedavna analiza 10 studija pokazala je da cimet također smanjuju razinu kolesterola i triglicerida. Međutim, nekoliko studija nije uspjelo pokazati da cimet djeluju na razinu šećera u krvi ili kolesterola, uključujući one na adolescente s dijabetesom tipa 1.
4. Jaja
Jaja pružaju nevjerojatne zdravstvene prednosti. Zapravo, one su jedna od najboljih namirnica za čuvanje vas satima. Redovita konzumacija jaja također može smanjiti rizik od bolesti srca na nekoliko načina. Jaja smanjuju upalu, poboljšavaju osjetljivost na inzulin, povećavaju vašu “dobru” razinu HDL kolesterola i mijenjaju veličinu i oblik vašeg “lošeg” LDL kolesterola. U jednoj studiji, osobe s dijabetesom tipa 2 koje konzumiraju 2 jaja dnevno kao dio visoko proteinske prehrane imale su poboljšanja u razinama kolesterola i šećera u krvi. Osim toga, jaja su jedan od najboljih izvora luteina i zeaksantina, antioksidansa koji štite oči od bolesti. Samo budite sigurni da ćete jesti cijela jaja. Prednosti jaja prvenstveno su posljedica hranjivih tvari koje se nalaze u žumance, a ne bijele.
5. Chia sjemenke
Chia sjemenke su divna hrana za osobe s dijabetesom. Izuzetno su visoki u vlaknima, ali nisko u probavljivim ugljikohidratima. Zapravo, 11 od 12 grama ugljikohidrata u 28 grama (1 oz) posluživanja chia sjemenki su vlakna, koja ne podižu šećer u krvi.
Viskozna vlakna u chia sjemena mogu zapravo smanjiti razinu šećera u krvi usporavanjem brzine kojom hrana prolazi kroz crijevo i apsorbira se. Chia sjemenke mogu vam pomoći da postignete zdrave tjelesne težine, jer vlakna smanjuju glad i osjećaju se punim. Osim toga, vlakna mogu smanjiti količinu kalorija koju apsorbiramo od druge hrane koju jedemo u istom obroku.
Osim toga, Chia sjemena je pokazala da smanjuju krvni tlak i upalne markere.
6. Kurkuma
Kurkuma je začin s moćnim zdravstvenim prednostima. Njegov aktivni sastojak, kurkumin, može smanjiti upalu i razinu šećera u krvi, istovremeno smanjujući rizik od srčanih bolesti. Štoviše, čini se da kurkumin ima koristi zdravlju bubrega kod dijabetičara. To je važno jer je dijabetes jedan od vodećih uzroka bubrežne bolesti.
Nažalost, kurkumin se ne apsorbira tako dobro sam. Svakako konzumirajte kurkuma s piperinom (naći u crnom papru) kako bi potaknuli apsorpciju za čak 2.000{73a55fc66aadf0b17b02ce703037dd8012784678f95668c65fd31f3e00555a9e}.
7. Grčki jogurt
Grčki jogurt je izvrstan izbor mliječnih proizvoda za dijabetičare. Pokazano je da poboljšava kontrolu šećera u krvi i smanjuje rizik od bolesti srca, možda dijelom zbog probiotika koji sadrži.
Istraživanja su pokazala da jogurt i ostala mliječna hrana mogu dovesti do gubitka tjelesne težine i poboljšanja sastav tijela u osoba s dijabetesom tipa 2.
Vjeruje se da mliječni proizvodi imaju visoku razinu kalcija i konjugiranu linolnu kiselinu (CLA).
Štoviše, grčki jogurt sadrži samo 6-8 grama ugljikohidrata po posluživanju, što je niže od konvencionalnog jogurta. Također je veći u bjelančevinama, što potiče gubitak težine smanjujući apetit i smanjujući unos kalorija.
8. Brokula
Brokula je jedno od najraznovrsnijih povrća. Pola šalice kuhane brokule sadrži samo 27 kalorija i 3 grama probavljivih ugljikohidrata, zajedno s važnim hranjivim tvarima poput vitamina C i magnezija. Studije kod dijabetičara otkrili su da brokula može pomoći u smanjivanju razina inzulina i zaštititi stanice od štetnih slobodnih radikala nastalih tijekom metabolizma.
Štoviše, brokula je još jedan dobar izvor luteina i zeaksantina. Ovi važni antioksidanti pomažu u sprečavanju bolesti očiju.
9. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje izuzetno je korisno za zdravlje srca. Sadrži oleinsku kiselinu, vrstu mononezasićene masti koja je pokazala da poboljšava trigliceride i HDL, koji su često na nezdravim razinama u dijabetesu tipa 2. Može također povećati hormon punilnosti GLP-1 (72, 73).
U velikoj analizi 32 studije koje gledaju na različite vrste masnoća, maslinovo ulje jedino je pokazalo da smanjuje rizik od bolesti srca.
10. Omlet jabučnog octa
Apple jabučni ocat ima mnogo zdravstvenih prednosti. Iako je napravljen od jabuka, šećer u plodu fermentira u octenu kiselinu, a rezultirajući produkt sadrži manje od 1 gram ugljikohidrata po žlici.
Pokazalo se da ocat jabučnog octa poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjuje razinu šećera u krvi. To također može smanjiti odgovor šećera u krvi za čak 20{73a55fc66aadf0b17b02ce703037dd8012784678f95668c65fd31f3e00555a9e} kada se konzumira s obrokom koji sadrži ugljikohidrate. U jednoj studiji, osobe s slabo kontroliranim dijabetesom imale su 6{73a55fc66aadf0b17b02ce703037dd8012784678f95668c65fd31f3e00555a9e} smanjenja u krvi šećera u krvi kada su prije kreveta uzimale 2 žlice jabučnog octa. Jabuka od jabučnog octa također može usporiti pražnjenje želuca i osjećati se punim.
Međutim, to može biti problem kod ljudi koji imaju gastroparezu, stanje odgođenog pražnjenja želuca koji je uobičajen kod šećerne bolesti, osobito kod tipa.
Uključite ocat jabučnog octa u svoju prehranu, počnite s 1 žličicom pomiješanu u čašu vode svaki dan. Povećajte do najviše 2 žlice dnevno.
Izvor:www.healthline.com